ERNÆRING FOR ATLETER

ERNÆRING FOR ATLETER

De viktigste målene innen sportsernæring er; For å beskytte den generelle helsen til utøveren og for å øke ytelsen hans.

Fordelene med en velnært idrettsutøver

-Den har høy ytelse.

– Effektiviteten av treningen er på maksimalt nivå.

– Har et høyt nivå av konsentrasjon og oppmerksomhet.

- Sykdoms- og skadefrekvensen er lav og restitusjonstiden er kort.

-Vekst og utvikling er på forventet nivå.

-Kroppsvekt og kroppsfett er nær anbefalt nivå.

Energikrav til idrettsutøvere

-Energibehovet til idrettsutøvere varierer mellom 2000 kalorier og 5000 kalorier per dag, og når høyere nivåer hos utholdenhetsutøvere (som trener 4-5 timer per dag) som trener veldig intensivt og generelt forbereder seg til løp.

Hva er den beste ernæringen for idrettsutøvere?

- Det er ingen mirakeldiett eller anbefalt mat for idrettsutøvere. Generelt anbefales idrettsutøvere å spise et kosthold med høyt karbohydrat og innta tilstrekkelig med protein, fett, vitaminer og mineraler. I tillegg bør mengden væske som forbrukes av idrettsutøvere være høy.

Karbohydrater i sportsernæring

-Det uunnværlige ernæringselementet i en diett er karbohydrater. Det er også den viktigste komponenten i idrettsutøverens kosthold.

– Karbohydrater lagres som glykogen i muskler og lever.

-Glykogenlagring brukes under trening. Jo flere glykogenlagre idrettsutøvere har, desto høyere prestasjoner.

– Som følge av utilstrekkelig inntak av karbohydrater blir musklene slitne og prestasjonen påvirkes negativt.

– Derfor utgjør karbohydrater 60-65 % av det daglige energiinntaket. Øker med opptil 70 % i svært intens trening og utholdenhetsutøvere.

– Karbohydratrik mat bør inntas før, under og etter langvarig trening.

-Mengden karbohydrater som skal tas kan beregnes avhengig av kroppsvekten og treningens varighet og intensitet (5-10 g/kg).

- Komplekse karbohydrater som ris, brød, pasta og belgfrukter; Det må inkluderes i kostholdet til idrettsutøvere.

Protein i sportsernæring

-Protein i noen som driver med sport; Det fungerer i situasjoner som å bygge muskler, reparere, fornye utslitt vev og forsvare kroppen mot eksterne mikrober.

- Behovet for protein hos idrettsutøvere; Den kan beregnes som 12-15 % av energien og kan nå opp til 1,2-1,8 g/kg per vekt.

Øker overdreven proteininntak muskelmassen?

- Det anbefales spesielt for de som er nye til å trene å øke proteininntaket de første 3-4 ukene da dette vil øke muskelutviklingen. Studier har imidlertid vist at overdreven bruk av protein eller aminosyrer hos idrettsutøvere ikke gir ytterligere muskelutvikling, og denne økningen i muskelmasse skyldes effekten av trening.

-Studier har vist at bruk av overflødig protein eller aminosyrer øker urinproduksjonen for å fjerne urea, utskillelsesproduktet av protein, fra kroppen, og dermed forårsake større væsketap fra kroppen og forårsake dehydrering. Også overdreven proteininntak; Det fører også til at leveren og nyrene blir mer slitne og at kalsium fjernes fra kroppen.

Fett i sportsernæring

- Oljer; Den brukes som en energikilde, spesielt under langvarig trening. Selv om karbohydrater har begrenset lagring i kroppen, gir hver 0,5 kg fett lagret i kroppen i gjennomsnitt 3500 kcal energi.

-For idrettsutøvere bør energiandelen fra fett holdes rundt 20-30 %. I studiene utført; Fettinntak under 15 % er rapportert å påvirke ytelse og blodlipider negativt.

Vitaminer og mineraler i sportsernæring

Vitaminer

- B-vitaminer er assosiert med trening av to hovedårsaker. Vitaminer B1, B2, B3, B6 og pantotensyre bidrar til å skape energi under trening; Folsyre og B12-vitaminer er nødvendige for dannelse av røde blodlegemer, proteinsyntese, vevskonstruksjon og reparasjon.

– En idrettsutøver som har et tilstrekkelig og balansert kosthold trenger ikke bruke ekstra vitaminer.

- Overskudd av vannløselige vitaminer (B og C) skilles ut fra kroppen gjennom urin, men overdreven inntak av fettløselige vitaminer (A, D, E, K); Det kan forårsake betydelige helseproblemer som tap av matlyst, hodepine, leverskade, beinsmerter, nevrologiske problemer og nyreproblemer.

Mineraler

- Mineraler som har svært viktige funksjoner i kroppen som vitaminer; Det får betydning for idrettsutøvere i saker som nerveledning, muskelsammentrekning og oksygentransport.

– De viktigste mineralene som inntas i små mengder i kostholdet til idrettsutøvere er kalsium, jern og sink, spesielt hos kvinnelige idrettsutøvere. Utilstrekkelig inntak av disse mineralene; Det er hovedsakelig observert hos idrettsutøvere som er på diett og ikke spiser kjøtt, kylling, fisk, melk og meieriprodukter.

Hvorfor er fotball viktig for idrettsutøvere?

- Kalsium; Det er involvert i utvikling av bein og tenner, blodpropp, nerveledning, hjerterytmekontroll og cellemembrantransport.

Beste kilder til kalsium: Melk, yoghurt, ost, kjernemelk, melasse, oljefrø som hasselnøtter og peanøtter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og tørket frukt inneholder store mengder kalsium.

– Idrettsutøvere foretrekker kanskje lettmelk og meieriprodukter fordi de er høye i kalsium og lavere i fett og energi.

-Utilstrekkelig inntak av kalsium i kosten forårsaker lav beinmineraltetthet og stressfrakturer.

Hvorfor er jern viktig for idrettsutøvere?

-hemoglobinholdig jern; Det frakter oksygen fra lungene til andre deler av kroppen og muskler. Muskler trenger oksygen for å produsere energi, og hvis nivået av jern i blodet er lavt, slites utøveren raskt.

-Kilder til jern: finnes hovedsakelig i lever, rødt kjøtt, grønne bladgrønnsaker, melasse, belgfrukter og tørket frukt.

-Jernmangel er mer vanlig, spesielt hos kvinnelige idrettsutøvere, utholdenhetsidrettsutøvere og vegetarianere.

-Hyppigere hos kvinnelige idrettsutøvere; Jernnivået i blodet til alle idrettsutøvere bør kontrolleres med jevne mellomrom.

Bør idrettsutøvere bruke vitamin- og mineraltilskuddspiller?

-Selv om vitamin-mineralbehovet til idrettsutøvere ikke er godt kjent, antas det at alle vitaminbehov vil bli dekket med et balansert kosthold som tilfredsstiller deres energibehov.

I hvilke tilfeller bør vitamin-mineraltilskudd brukes?

-Du har dårlige matvaner

-Hvis de bruker mindre enn 1500 kalorier energi per dag

-Hvis du er gravid (spesielt folsyrestøtte)

-Hvis det er en vane å spise for mye hurtigmat

– Hvis vegansk (kan ikke spise mat av animalsk opprinnelse)

-Hvis det er anemi

- Hvis du er allergisk eller intolerant overfor enkelte matvarer

-Hvis han bruker for mye sigaretter og alkohol

-Hvis du har kraftige menstruasjonsblødninger

-Under sykdommen kan det være aktuelt å bruke vitamin-mineraltilskudd. Men i disse tilfellene er det nødvendig å konsultere en ernæringsfysiolog og en spesialistlege og få deres godkjenning.

Hva bør du vurdere når du velger vitaminer og mineraler?

Valget av vitaminer og mineraler er ikke tilfeldig; Det bør gjøres ved å vurdere hvilke matvarer utøveren spiser lite eller ingenting, utøverens sport og intensitet/frekvens/varighet på trening og se på blodresultatene. I tillegg bør det ikke glemmes at slike produkter tilberedt og tilbudt til idrettsutøvere kan inneholde dopingstoffer, og av alle disse grunnene er det nødvendig å konsultere eksperter når du velger vitaminer.

VÆSKE

-Idrettsutøvere bør innta tilstrekkelige mengder væske før, under og etter trening.

-Selv mild dehydrering (tap av væske fra kroppen) påvirker ytelsen negativt.

Hvor mye væske bør idrettsutøvere konsumere?

-Idrettsutøvere bør begynne å trene med nok væske i kroppen.

– Mye vann bør konsumeres 24 timer før trening.

- Mens det anbefales å drikke 400-600 ml vann 2-3 timer før trening, sikrer denne praksisen optimal væskebalanse før trening og gir også utøveren den nødvendige tiden til å eliminere overflødig væske gjennom urinen.

-Væskebalansen i kroppen opprettholdes ved å drikke 50-350 ml vann i intervaller på 15-20 minutter før og etter trening.

- Du bør ikke vente på tørst for å konsumere væske; væskeinntaket bør økes, spesielt i varmt og fuktig vær.

Bør sportsdrikker brukes?

-Sportsdrikker anbefales fordi de gir idrettsutøveren en liten mengde karbohydrater og mineraler som går tapt gjennom svette under trening.

- Det anbefales å bruke sportsdrikk i konkurranser og treningsøkter som varer 1 time eller mer. Det anbefales at sportsdrikker som brukes under trening inneholder 4-8 % karbohydrater.

ERNÆRING FØR, UNDER OG ETTER KONKURRANSEN

Hvorfor er ernæring før konkurranse/pre-trening viktig?

Formålet med trening før konkurranse ernæring; Det er for å hindre sult, gi nødvendig væske og gi den ekstra energien (spesielt fra karbohydrater) som trengs under konkurranse/trening.

– Idrettsutøvere kan begynne å trene eller konkurrere sultne. Dette kan skje hvis svært harde sportsprestasjoner ikke utføres.

Hva skal kjennetegne førkonkurransen/førtreningsmåltidet?

Grunnprinsippet for disse tabellene er; Det er for å gi idrettsutøveren nok væske, lite fett og fiber (for å lette magetømming og redusere mage-tarmproblemer), høye karbohydrater, moderat protein og maten han er vant til.

Idrettsutøvere vet hvilken mat/drikke som ikke forårsaker problemer basert på deres erfaring. Idrettsutøvere bør prøve ukjent mat og drikke i løpet av treningssesongen og planlegge når de skal innta disse matene og drikkene før konkurransen.

Punkter å vurdere i før-konkurranse ernæring

-Måltidet før konkurransen skal være lett å fordøye.

-Det skal ikke gjøres nye forsøk med mat og drikke.

- Siden proteiner og fett er trege å fordøye, bør de inntas med måte og komplekse karbohydrater bør foretrekkes.

-Rik fiber mat som rå grønnsaker og frukt og belgfrukter bør unngås.

– Vegetabilsk mat som kan produsere gass, som kål og blomkål, bør ikke spises.

-Fôr før konkurranse bør spises sakte og tygges godt.

Ernæring under konkurranse

-Studier har vist at inntak av 0,7 g/kg karbohydrater (ca. 30-60 gram) per time øker utholdenhetsprestasjonen i langvarige konkurranser.

-Idrettsutøvere anbefales å begynne å innta dette karbohydratet kort tid etter å ha startet aktiviteten.

-Under fysiske treninger anbefales det å drikke sportsdrikker fordi de gir både væske og karbohydrater.

Ernæring etter konkurransen

-Muskelglykogenreservene kan være oppbrukt etter 1,5-2 timers trening Den mest effektive måten å erstatte disse reservene på er å innta karbohydratrik mat så raskt som mulig (innen de første 2 timene) etter trening.

- Tiden for karbohydrater konsumert etter fysiske øvelser påvirker hastigheten på glykogensyntese. Karbohydratinntak umiddelbart etter trening (1,5 g/kg – 2 timers mellomrom) sikrer et større glykogenlager enn å starte inntaket 2 timer senere.

– Tilstrekkelig inntak av karbohydrater rett etter trening er viktig for restitusjonen.

Ergogent hjelpemiddel

-Påstander om ergogene hjelpemidler (idrettsprodukter, vitaminer, kreatin, ginseng) blir noen ganger ikke evaluert med tanke på effekten av disse produktene på helse og ytelse, noe som får idrettsutøvere til å kaste bort penger og sette helsen sin på spill.

- Når du velger disse produktene; Noen aspekter som alder, kjønn, idrettsgren, om utøveren er amatør eller profesjonell og andre helseproblemer må tas i betraktning. Disse produktene kan faktisk øke ytelsen, men; Riktig produkt, rett tid og riktig mengde bør avgjøres og profesjonell hjelp bør søkes i denne saken.

- Før bruk av ergogene produkter må lege og ernæringsfysiolog konsulteres.

EKSEMPEL ERNÆRING MENY

(FOR YTELSE OG VEKTBESKYTTELSE)

Frokost

1 bolle yoghurt

1 porsjon frukt

4 ss havregryn

15 hasselnøtter

1 ss melasse

1. Under trening

1 banan

Ettermiddag

Sandwich laget med 150 gram grillet kylling

1 glass kjernemelk

ostesalat (med olivenolje)

2. Førtrening

1 brødskive med peanøttsmør

Tyrkisk kaffe eller filterkaffe

under trening

1-2 glass sportsdrikk

Etter trening

1 par protein

Mineralvann

Om kvelden

200 gram grillet fisk

4-5 ss bulgur pilaf

1 bolle kokte grønnsaker (med olivenolje)

Căutare

1 porsjon frisk frukt

1 ss peanøttsmør

1 glass vann Melk

Dette innlegget dukket opp først