Ting å gjøre for å få fart på stoffskiftet om vinteren

ting å gjøre for å få fart på stoffskiftet om vinteren lvzwqynw.jpg
Avhengig av sesongmessige endringer kan immunforsvaret og stoffskiftet vårt påvirkes negativt fordi vi er mindre aktive enn i sommermånedene. Av disse grunner øker viktigheten av et adekvat og balansert kosthold enda mer i løpet av disse månedene. Ernærings- og diettspesialist på Derindere Hospital Ayşegül Yavuz forklarte hva vi må gjøre for å bli mindre syke og få fart på stoffskiftet i vintermånedene.
Spis lite og ofte
Hyppige måltider (frokost, lunsj, middag og snacks) bidrar til å kontrollere appetitten din ved å få deg til å føle deg mettere til neste måltid og også holde blodsukkeret stabilt. Det hjelper også med å kontrollere vekten ved å holde typen og mengden næringsstoffer i måltidene dine balansert. Å starte dagen med frokost øker energien og øker forbrenningen.
Velg sunne snacks
Du kan få fart på stoffskiftet med sunne snacks på dagtid og om vinteren når nettene er lange. For eksempel kan du undertrykke sulten ved å spise riktig mengde mat som frisk frukt, tørket frukt, nøtter, hasselnøtter, mandler, melk, yoghurt og kefir.
Spis minst 5 porsjoner fersk frukt og grønnsaker hver dag
Grønnsaker og frukt er svært rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Vitaminene i grønnsaker og frukt styrker immunforsvaret og reduserer risikoen for sykdom. Jo mer variert og fargerikt kostholdet vårt er, jo mer grønnsaker og frukt vil vi ha nytte av. Faktisk gir forholdet mellom fargene på frukt og grønnsaker oss et budskap. Hvis vi ser på forholdet mellom matvarer og deres farger;
Rød og lilla mat: påvirker hjertehelsen positivt, reduserer risikoen for kreft og bidrar til å eliminere skadelige stoffer fra kroppen. Tomater, paprika, jordbær, granatepler, kirsebær, bjørnebær og blåbær er i denne gruppen. Men husk at du bør spise alle grønnsaker og frukt i sesongen.
Gul og oransje mat: De er høy i vitamin C og fiber. Det regulerer funksjonen til tarmene og beskytter øynenes helse. Gulrøtter, sitroner, appelsiner, mandariner og ananas er det første du tenker på.
Grønn mat: har et høyt innhold av vitaminer, mineraler og fiber. Beskytter mot kreft. Spinat, brokkoli, persille, ruccola, salat, dill, grønn pepper, fersk mynte og timian er i denne gruppen.
Hvite matvarer: de er rike på fiber, beskytter mot infeksjoner og har anti-inflammatoriske og anti-tumor effekter. Løk, hvitløk, purre og blomkål er i denne gruppen.
Spis fisk to ganger i uken
Den har et høyt proteininnhold og er uunnværlig for et adekvat og balansert kosthold med sitt rike innhold av vitaminer og mineraler. Den styrker hjernen og nervesystemet takket være omega 3 den inneholder; Det forebygger sykdommer som depresjon, hukommelsestap og Alzheimers. Når vi spiser fisk minst to ganger i uken, reduseres risikoen for hjertesykdom, kolesterolnivået synker, immunforsvaret styrkes og betennelser i kroppen reduseres. Med tanke på alle disse positive egenskapene til fisk, er det veldig viktig å lage mat og spise den spesielt i sesongen. I stedet for å steke fisk i olje, spis den grillet, dampet eller bakt, med mye salat ved siden av, minst to ganger i uken.
Begrens saltinntaket
Selv om natrium har mange vitale funksjoner som muskelbevegelser, nervesystemet og opprettholdelse av kroppens syre-basebalanse, kan overdreven inntak føre til økt blodtrykk, det vil si høyt blodtrykk, hjertesykdom, vannretensjon i kroppen, nyresykdom og enkelte sykdommer . som dehydrering. Ifølge Verdens helseorganisasjon er den anbefalte mengden salt 5 gram, mens vårt gjennomsnittlige daglige forbruk er rundt 15 gram. Faktisk vil mengden salt vi får fra matens naturlige oljer være nok uten å tilsette salt til måltidene våre. Det er mye salt i oliven, sylteagurk, syltet mat, bearbeidet kjøtt, buljongtabletter og hurtigmat.
Hold deg unna matvarer med høy glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen viser hvor raskt og hvor mye karbohydratrike matvarer øker blodsukkeret. Fordi matvarer med høy glykemisk indeks øker og senker blodsukkeret på kort tid, gjør de det lettere å føle seg sulten og ha en søt tann. Matvarer med lav glykemisk indeks øker og senker blodsukkeret sakte, og opprettholder dermed blodsukkernivået gjennom dagen og forlenger metthetsfølelsen. Lav glykemisk indeks ernæring bidrar til å forhindre fedme, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer. For å redusere den glykemiske indeksen til maten du spiser;
en. Spis fullkornsprodukter i stedet for hvitt brød.
2. Velg bulgur i stedet for ris.
3. Spis selve frukten i stedet for juice.
4. Vær forsiktig så du ikke spiser varm mat med høyt stivelsesinnhold, som poteter.
5. Pass på at du spiser salat til måltidene.
6. Spis mat etter å ha tygget sakte og grundig.
7. Sørg for at måltidene er balanserte når det gjelder karbohydrater, proteiner og fett.
Tilstrekkelig vannforbruk
Når været avkjøles, synker vannforbruket generelt. Omtrent 60-70 % av kroppsvekten din består av vann. Vann er i sentrum for metabolske reaksjoner i kroppen. Når temperaturen synker, kan varme drikker som te, kaffe og urtete foretrekkes fremfor vann. Drikker som te og kaffe spesielt erstatter ikke vann og får kroppen til å skille ut vann, noe som skaper behov for mer vann i kroppen. Glem derfor ikke å drikke et glass vann hver gang du drikker te, kaffe og urtete. Den enkleste måten å forstå om du drikker nok vann er å se på fargen på urinen din. Hvis fargen på urinen er mørkegul, drikker du mindre vann, og hvis fargen på urinen er lysegul, betyr det at du drikker nok vann. Mengden vann som skal konsumeres daglig er 30-35 milliliter per kilo.
Øk din fysiske aktivitet
For å holde kroppen i form og leve en bedre livskvalitet, kan vi gi deg regelmessig trening samt gode matvaner. Ved å trene regelmessig reduserer vi risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, depresjon, osteoporose, kreft og diabetes type 2. Samtidig kan det oppstå vektøkning på grunn av redusert stoffskifte og inaktivitet i vinterhalvåret. . Av disse grunnene bør du definitivt øke din fysiske aktivitet i løpet av dagen. Verdens helseorganisasjon anbefaler minst 150 minutter trening per uke. Velg den fysiske aktiviteten som passer deg best og tren den regelmessig for å danne deg en vane.
Tilstrekkelig og regelmessig søvn
For å oppnå en livskvalitet og en idealvekt, er varigheten og kvaliteten på søvnen, samt tilstrekkelig og balansert ernæring og fysisk aktivitet, viktige steg i denne prosessen. Dårlig søvnkvalitet er assosiert med fedme, hjertesykdom og dårlig tarmhelse. Kvalitetssøvn er svært viktig for et sunt liv. Minst 6-8 timers søvn om dagen er nødvendig for å beskytte mot sykdom og for et sunt liv.