Det veganske kostholdet for kroppsbyggere

VEGAN KOSTHOLD FOR BØNDER

Vegansk ernæring har vokst i popularitet de siste årene på grunn av dens helsemessige fordeler, etikk og dyrefilantropi. Denne modellen for ernæring; Det tiltrekker seg oppmerksomheten til idrettsutøvere og kroppsbyggere så vel som folk i samfunnet generelt.

Hva er vegansk ernæring?

Vegansk kosthold er en diett der ingen mat av animalsk opprinnelse inntas. I tillegg til dens positive miljøeffekter, er den beskyttende mot kardiovaskulære og kroniske sykdommer og er effektiv for å redusere dødeligheten på grunn av metabolske sykdommer. Men når du følger denne dietten over en lengre periode, kan noen bivirkninger og helseproblemer sees på grunn av næringsmangel. Vegansk ernæring; Den består av grønnsaker og frukt, belgfrukter og frokostblandinger.

Hos veganere; Problemer som forringelse av energi- og proteinbalansen på grunn av utilstrekkelig og ubalansert kosthold og høye mengder fiber og manglende oppfyllelse av de nødvendige nivåene av enkelte vitaminer og mineraler som vitamin D, vitamin B12, kalsium, jern og sink kan observeres. .

Hva er det veganske kostholdet for kroppsbyggere? Hvordan brukes det?

Ernæring spiller en viktig rolle i prosessen med muskelutvikling. Den daglige mengden protein for kroppsbyggere for å øke muskelmassen er ganske høy, 2,2-2,5 g per kilo per dag, og det er gunstig å få muskelmasse ved å øke daglige kalorier med 10-20%. Generelt inneholder kroppsbyggende dietter mye animalsk mat på grunn av deres høye protein- og kaloriinnhold.

Den veganske kroppsbyggerdietten er fri for alle animalske produkter og er høyere i planteprotein enn vanlige veganske dietter. Dette gir utfordringer for kroppsbyggere som følger veganske dietter, da plantebasert protein er av lavere kvalitet enn animalsk protein, noe som kan påvirke muskelveksten.

Derfor må det gjøres nøye planlegging for å støtte tilstrekkelig proteinkaloriinntak og flere mikronæringsstoffer som ikke finnes i det veganske kostholdet.

Når du følger en vegansk kroppsbyggerdiett, anbefales det at du inntar tilstrekkelige mengder protein for å oppnå muskelbyggingsmålet ditt. Fordi proteinkilden i et vegansk kosthold generelt sett ikke inneholder alle aminosyrer, må det inntas i store mengder og forsiktig i mangfold. Proteinets rolle i idrettsutøverens ernæring er mangefasettert. Optimalt proteininntak for veganske idrettsutøvere krever oppmerksomhet til mengden og kvaliteten på proteinet som konsumeres. Det kan tiltrekke seg oppmerksomheten til idrettsutøvere som støtter det med planteproteintilskudd i tillegg til å innta plantebasert protein. For veganidrettsutøvere anbefaler ISSN (International Sport Science Nutriton) et proteininntak på mellom 1,4 g/dag og 2,0 g/dag per kilo.

Karbohydratinntak:

veganske dietter; Når det gjelder karbohydratforbruk er den veldig rik på fiber, frukt, grønnsaker og antioksidanter. Å spise nok karbohydrater på et vegansk kosthold er ganske enkelt. Korn, belgfrukter, bønner, grønnsaker og frukt støtter karbohydratbehovet på tilfredsstillende måte.

Oljeforbruk:

Fordi de gir dobbelt så mye energi per gram som karbohydrater og proteiner, gir tilstrekkelig fettinntak nok kalorier for muskelvekst. Tilstrekkelig fettinntak bør være 0,5-1g per kilo per dag for veganere. (30 % av daglige kalorier)

Trening av veganske idrettsutøvere

Utdanning spiller en viktig rolle i å følge et vegansk kosthold. Det er den eneste måten å skille en vellykket diett fra en mislykket. Gitt at det veganske kostholdet forbyr inntak av flere matvaregrupper, står veganske idrettsutøvere overfor ernæringsmessige mangler. For å forhindre dette er det svært viktig å vite i hvilke ernæringsmessige aspekter det veganske kostholdet kan forårsake mangler og hvilke matvarer som kan gi essensielle næringsstoffer.

Fordelene med vegansk kosthold for kroppsbygging

Et vegansk kosthold har mange potensielle helsefordeler;

  • Reduserer risikoen for hjertesykdom; Folk som følger veganske dietter ser ut til å ha en betydelig lavere risiko for hjertesykdom. Det tilskrives delvis reduksjonen av mettet fett og kolesterol og det høye fiberinntaket til forskjellige planter.
  • Generelt har veganere lavere blodtrykk og lavere LDL-kolesterolnivå.
  • Dette fører til en sunn kroppsvekt. De som følger et vegansk kosthold har lavere BMI enn de som følger et tradisjonelt vestlig kosthold. Dette kan redusere risikoen for flere sykdomsfaktorer. En studie fant at et vegansk kosthold var mer effektivt for å forbedre kroppsvekt, fettmasse og insulinresistens.
  • Kan beskytte mot visse typer kreft; Et vegansk kosthold har blitt rapportert å ha en effekt på å redusere risikoen for kreft. Denne effekten skyldes økt inntak av belgfrukter, frukt og grønnsaker i et vegansk kosthold. Dette betyr mye fiber, mikronæringsstoffer og plantebasert ernæring.
  • Den veganske kroppsbyggerdietten er rik på frukt og grønnsaker. Det kan gi ulike helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt støtte en sunn kroppsvekt.

Noen bivirkninger av veganske kroppsbyggerdietter

Den største ulempen med vegansk kosthold for kroppsbygging er den økte risikoen for flere næringsmangler.

  • Eliminering av animalske produkter fra kostholdet; Det forårsaker mangler på kalsium, omega-3, jern, sink, vitamin B12 og D. Du må kanskje ta et vegansk multivitamin for å sikre tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene.
  • Å dekke proteinbehov kan være vanskelig. Vegansk kosthold for kroppsbygging; Det har noen potensielle ulemper, inkludert økte næringsmangel, overdreven fiberforbruk og problemer med å møte protein- og kaloribehov.

Mat å finne i et vegansk kosthold for kroppsbygging;

Bønner og belgfrukter:De gir en god kilde til protein og fiber.

Hamp, lin, solsikke og chiafrø:De inneholder gode mengder protein og omega-3.

Quinoa og amaranth: Disse to kornene gir komplette proteinkilder.

Kjøtterstatninger . Laget for å se ut og føles som kjøtt, er disse produktene ofte laget av soya- eller erteprotein.

Soyaprodukter:Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, soyamelk og soyaproteinpulver.

Kalsiumberiket plantebasert melk og yoghurt: Disse forsterkede produktene kan hjelpe veganere med å møte deres daglige krav til kalsium og vitamin D.

vegansk proteinpulver: De beste variantene er vanligvis laget av en kombinasjon av proteinkilder som erter, hamp og brun ris.

Spiret kornbrød . De gir en god kilde til protein og komplekse karbohydrater.

Havreflak og havre: Gir en god mengde protein og noe gunstig fiber per porsjon.

Frukt og grønnsaker: Disse er en viktig del av ethvert vegansk kosthold.

Helkorn:De kan gi en god kilde til protein, B-vitaminer og fiber.

Peanøtter og peanøttsmør : De kan gi en god proteinkilde når de kombineres med andre komplementære proteiner. De er også en god kilde til sunt fett.

Tahini:Laget av sesamfrø, gir det en god mengde fett og litt protein per porsjon.

sunt fett: Oljer som oliven, avokado og hampfrø gir en god kilde til sunt fett og noen essensielle omega-3 fettsyrer.

vegansk mørk sjokolade: Vegansk mørk sjokolade er rik på antioksidanter og inneholder flere essensielle vitaminer og mineraler som kalsium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.

KULTURELL VEGAN KOST

Frokost:

Bananhavrebolle med nøtter

  • ½ kopp havre (ukokt),
  • 1 kopp mandelmelk, forsterket,
  • 1 liten banan (60 g),
  • 5 hasselnøtter,
  • 1 spiseskje malte linfrø,
  • 1 ss gresskarkjerner,
  • Vitamin D3 tilskudd 1000 IE
  • 2,4 μg vitamin B12-tilskudd

Lunsj / før trening:

" Grønnkålsalat inspirert av Fjernøsten"

  • 1 kopp, hakket grønnkål,
  • 1 mellomstor gulrot, revet
  • ½ kopp revet agurk,
  • 1 g tørket tang,
  • 57 g (ukokt vekt) klump ris,
  • ½ kopp bønner,
  • ½ kopp kalsiumtofu,
  • Ingefær, hvitløk, pepper (for smak)
  • 1 ss sesamolje,

Etter trening:

"Red Fruit Protein Smoothie"

  • 40 g erteproteinisolat,
  • ½ kopp frosne bringebær,
  • ½ kopp frosne jordbær,
  • ½ kopp frosne blåbær,
  • 1 kopp beriket soyamelk,

Om kvelden:

" Søtpotetstuing med kikerter og Yasmin-ris"

  • 120 g kokte kikerter,
  • 40 g Seitan (hvetekjøtt),
  • 1 middels søtpotet,
  • ½ kopp tomater,
  • 1 liten rødløk,
  • 1 fedd hvitløk,
  • 1 spiseskje olivenolje
  • 1 kopp (kokt) Yasmin ris,
  • Karrikrydder (for smak)

Dette innlegget dukket opp først