ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದೇಶಗಳು; ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

-ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

- ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ.

- ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

- ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ.

-ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಶಿಫಾರಸು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 5000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಗಂಟೆಗಳ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಯಾವುದು?

- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪವಾಡ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇವಿಸುವ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

- ಆಹಾರದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 60-65% ರಷ್ಟಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ 70% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ (5-10 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು.

- ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು; ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್; ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವುದು, ಧರಿಸಿರುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ; ಇದನ್ನು 12-15% ಶಕ್ತಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1,2-1,8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ತಲುಪಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

- ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮೊದಲ 3-4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿನ ಈ ಹೆಚ್ಚಳವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಬಳಕೆಯು ಯೂರಿಯಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮೂತ್ರದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅತಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ; ಇದು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

- ತೈಲಗಳು; ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಪ್ರತಿ 0,5 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬು ಸರಾಸರಿ 3500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30% ರಷ್ಟು ಇರಿಸಬೇಕು. ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ; 15% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು

ಜೀವಸತ್ವಗಳು

- B ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ B1, B2, B3, B6 ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು B12 ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಅಂಗಾಂಶ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

- ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (ಬಿ ಮತ್ತು ಸಿ) ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ (ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ) ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ; ಇದು ಹಸಿವು, ತಲೆನೋವು, ಯಕೃತ್ತಿನ ಹಾನಿ, ಮೂಳೆ ನೋವು, ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಗಮನಾರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಖನಿಜಗಳು

- ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತಹ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಖನಿಜಗಳು; ನರಗಳ ವಹನ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಣೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ. ಈ ಖನಿಜಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ; ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ಇದು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ನರಗಳ ವಹನ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಯ ಸಾಗಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಕಾಕಂಬಿ, ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳಾದ ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್; ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟೈರ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಕಂಬಿ, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ.

- ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ; ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಪೂರಕ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೇ?

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅವರ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

-ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಇದೆ

- ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ 1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ

-ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಬೆಂಬಲ)

-ತುಂಬಾ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ

- ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಇದ್ದರೆ (ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ)

- ರಕ್ತಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ

- ನೀವು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

- ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಸಿಗರೇಟ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ

- ನೀವು ಭಾರೀ ಮುಟ್ಟಿನ ರಕ್ತಸ್ರಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

- ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ತಜ್ಞ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಆಯ್ಕೆಯು ಆಕಸ್ಮಿಕವಲ್ಲ; ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ/ಆವರ್ತನ/ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಮತ್ತು ನೀಡಲಾಗುವ ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಡೋಪಿಂಗ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.

ದ್ರವ

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಸೌಮ್ಯ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ (ದೇಹದಿಂದ ದ್ರವದ ನಷ್ಟ) ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

- ತರಬೇತಿಗೆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

- ತರಬೇತಿಗೆ 400-600 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 2-3 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ದ್ರವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

-ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ 50-350 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ 15-20 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

- ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಾಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾಯಬಾರದು; ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೇ?

-ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

- 1 ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು 4-8% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಪೂರ್ವ-ಸ್ಪರ್ಧೆ/ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿ ಪೋಷಣೆಯ ಉದ್ದೇಶ; ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು, ಅಗತ್ಯ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆ/ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ) ಒದಗಿಸುವುದು.

- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಸಿವಿನಿಂದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಪೂರ್ವ-ಸ್ಪರ್ಧೆ/ತರಬೇತಿ ಊಟದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಏನಾಗಿರಬೇಕು?

ಈ ಕೋಷ್ಟಕಗಳ ಮೂಲ ತತ್ವವೆಂದರೆ; ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು), ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅವನು ಬಳಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು.

ತಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಆಹಾರ/ಪಾನೀಯಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಅವರು ಈ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

-ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವದ ಊಟವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬೇಕು.

-ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

-ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

-ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

- ಕ್ಯಾಬೇಜ್ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಅನಿಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ತರಕಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು.

-ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿಯಬೇಕು.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ

-ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 0,7g/kg ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಸುಮಾರು 30-60 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

-ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದ್ರವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

-1,5-2 ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗಬಹುದು.ಈ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ (ಮೊದಲ 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

- ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮಯವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು (1,5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ - 2 ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ) 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎರ್ಗೊಜೆನಿಕ್ ನೆರವು

-ಎರ್ಗೋಜೆನಿಕ್ ಏಡ್ಸ್ (ಅಥ್ಲೀಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಜಿನ್ಸೆಂಗ್) ಕುರಿತಾದ ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಣವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

- ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ; ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಕ್ರೀಡಾ ಶಾಖೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹವ್ಯಾಸಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರೇ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ; ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಪನ್ನ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

- ಎರ್ಗೋಜೆನಿಕ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಮಾದರಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮೆನು

(ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ)

ಉಪಹಾರ

1 ಬೌಲ್ ಮೊಸರು

ಹಣ್ಣಿನ 1 ಭಾಗ

ಓಟ್ಮೀಲ್ನ 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್

15 ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ಸ್

1 ಚಮಚ ಮೊಲಾಸಸ್

1. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ

150 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

1 ಲೋಟ ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಚೀಸ್ ಸಲಾಡ್ (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ)

2. ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್

ಟರ್ಕಿಶ್ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಫಿಲ್ಟರ್ ಕಾಫಿ

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ 1-2 ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು

ತರಬೇತಿ ನಂತರ

1 ಪಾರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರು

ಸಂಜೆ

200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು

ಬಲ್ಗುರ್ ಪಿಲಾಫ್ನ 4-5 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್

ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ 1 ಬೌಲ್ (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ)

ಹುಡುಕಿ Kannada

ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ 1 ಸೇವೆ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 1 ಚಮಚ

1 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಹಾಲು

ಈ ಪೋಸ್ಟ್ ಮೊದಲು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು