İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDALANMA

İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDALANMA

İdman qidalanmasında ən mühüm məqsədlər; İdmançının ümumi sağlamlığını qorumaq və onun göstəricilərini artırmaq.

Yaxşı qidalanan idmançının faydaları

-Yüksək performansa malikdir.

- Təlimin effektivliyi maksimum səviyyədədir.

– Yüksək konsentrasiya və diqqət səviyyəsinə malikdir.

-Xəstəlik və zədələnmə nisbəti aşağıdır və sağalma müddəti qısadır.

-Böyümə və inkişaf gözlənilən səviyyədədir.

-Bədən çəkisi və bədən yağı tövsiyə olunan səviyyəyə yaxındır.

İdmançıların enerji tələbləri

-İdmançıların enerji tələbatı gündə 2000 kalori ilə 5000 kalori arasında dəyişir və çox intensiv məşq edən və ümumiyyətlə yarışlara hazırlaşan dözümlü idmançılarda (gündə 4-5 saat məşq edən) daha yüksək səviyyələrə çatır.

İdmançılar üçün ən yaxşı qidalanma hansıdır?

- İdmançılar üçün möcüzəvi pəhriz və ya tövsiyə olunan qida yoxdur. Ümumiyyətlə, idmançılara yüksək karbohidratlı bir pəhriz yemək və kifayət qədər protein, yağ, vitamin və minerallar istehlak etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, idmançıların istehlak etdiyi mayenin miqdarı yüksək olmalıdır.

İdman qidasında karbohidratlar

-Pəhrizin əvəzolunmaz qida elementi karbohidratlardır. Həm də idmançının pəhrizinin ən vacib komponentidir.

– Karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen kimi saxlanılır.

-Glikogen anbarı məşq zamanı istifadə olunur. İdmançıların glikogen ehtiyatları nə qədər çox olarsa, performansları bir o qədər yüksək olar.

- Karbohidratların kifayət qədər istehlak edilməməsi nəticəsində əzələlər yorulur və performansa mənfi təsir göstərir.

– Beləliklə, karbohidratlar gündəlik enerjinin 60-65%-ni təşkil edir. Çox gərgin məşq və dözümlü idmançılarda 70%-ə qədər artır.

– Karbohidratla zəngin qidalar uzun müddətli məşqdən əvvəl, idman zamanı və sonra istehlak edilməlidir.

-Qəbul ediləcək karbohidratların miqdarı bədən çəkisi və məşqin müddəti və intensivliyinə (5-10 q/kq) görə hesablana bilər.

- Düyü, çörək, makaron və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlar; İdmançıların pəhrizinə daxil edilməlidir.

İdman qidasında protein

-İdman edən bir insanda protein; Əzələ qurmaq, köhnəlmiş toxumaları təmir etmək, yeniləmək və bədəni xarici mikroblardan qorumaq kimi vəziyyətlərdə işləyir.

- İdmançılarda zülala ehtiyac; Enerjinin 12-15%-i kimi hesablana bilər və çəki başına 1,2-1,8 q/kq-a qədər çata bilər.

Həddindən artıq protein qəbulu əzələ kütləsini artırırmı?

- Xüsusilə məşq etməyə yeni başlayanlara ilk 3-4 həftədə zülal qəbulunu artırmaq tövsiyə olunur, çünki bu, əzələ inkişafını artıracaq. Bununla belə, araşdırmalar göstərmişdir ki, idmançılarda zülal və ya amin turşularının həddindən artıq istifadəsi əlavə əzələlərin inkişafına səbəb olmur və əzələ kütləsinin bu artımı məşqin təsiri ilə bağlıdır.

-Araşdırmalar göstərmişdir ki, artıq protein və ya amin turşularından istifadə sidik istehsalını artırır ki, zülalın ifrazat məhsulu olan sidik cövhəri bədəndən çıxarılır və bununla da bədən mayelərinin daha çox itkisinə və susuzluğa səbəb olur. Həmçinin, həddindən artıq protein qəbulu; Həmçinin qaraciyər və böyrəklərin daha çox yorulmasına və kalsiumun bədəndən çıxarılmasına səbəb olur.

İdman qidasında yağlar

- Yağlar; Xüsusilə uzunmüddətli məşq zamanı enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Karbohidratların orqanizmdə məhdud ehtiyatı olsa da, orqanizmdə yığılan hər 0,5 kq yağ orta hesabla 3500 kkal enerji verir.

-İdmançılar üçün yağın verdiyi enerji nisbəti 20-30% ətrafında saxlanılmalıdır. Aparılan araşdırmalarda; 15%-dən aşağı yağ qəbulunun performansa və qan lipidlərinə mənfi təsir göstərdiyi bildirilir.

İdman qidasında vitamin və minerallar

vitaminlər

- B vitaminləri iki əsas səbəbə görə məşqlə əlaqələndirilir. B1, B2, B3, B6 vitaminləri və pantotenik turşu məşq zamanı enerji yaratmağa kömək edir; Fol turşusu və B12 vitaminləri qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması, protein sintezi, toxumaların qurulması və təmiri üçün lazımdır.

- Adekvat və balanslı qidalanan idmançının əlavə vitaminlərdən istifadə etməsinə ehtiyac yoxdur.

- Artıq suda həll olunan vitaminlər (B və C) orqanizmdən sidiklə xaric olur, lakin yağda həll olunan vitaminlərin (A, D, E, K) həddindən artıq qəbulu; İştahsızlıq, baş ağrısı, qaraciyərin zədələnməsi, sümük ağrısı, nevroloji və böyrək problemləri kimi əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Minerallar

- Bədəndə vitaminlər kimi çox vacib funksiyaları olan minerallar; İdmançılar üçün sinir keçiriciliyi, əzələ daralması və oksigen nəqli kimi mövzularda əhəmiyyət qazanır.

- İdmançıların qida rasionunda az miqdarda istehlak edilən ən əhəmiyyətli minerallar xüsusilə qadın idmançılarda kalsium, dəmir və sinkdir. Bu mineralların qeyri-kafi qəbulu; Əsasən pəhriz saxlayan, ət, toyuq, balıq, süd və süd məhsulları istehlak etməyən idmançılarda müşahidə edilir.

İdmançılar üçün futbol niyə vacibdir?

- kalsium; Sümük və dişlərin inkişafında, qanın laxtalanmasında, sinir keçiriciliyində, ürək döyüntüsünün idarə edilməsində və hüceyrə membranının daşınmasında iştirak edir.

Kalsiumun ən yaxşı mənbələri: Süd, qatıq, pendir, ayran, bəkməz, fındıq və yerfıstığı kimi yağlı toxumlar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və quru meyvələr yüksək miqdarda kalsium ehtiva edir.

– İdmançılar az yağlı süd və süd məhsullarına üstünlük verə bilərlər, çünki onların tərkibində kalsium yüksək, yağ və enerji isə daha azdır.

-Pəhrizdə kalsiumun qeyri-kafi qəbulu sümük mineral sıxlığının aşağı olmasına və stress qırıqlarına səbəb olur.

İdmançılar üçün dəmir niyə vacibdir?

- tərkibində dəmir olan hemoglobin; O, oksigeni ağciyərlərdən bədənin digər hissələrinə və əzələlərə daşıyır. Əzələlərin enerji istehsal etmək üçün oksigenə ehtiyacı var və qanda dəmirin səviyyəsi aşağı olarsa, idmançı tez yorulur.

-Dəmir mənbələri: əsasən qaraciyər, qırmızı ət, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bəkməz, paxlalılar və quru meyvələrdə olur.

-Dəmir çatışmazlığı xüsusilə qadın idmançılarda, dözümlülüklə məşğul olanlarda və vegeterianlarda daha çox rast gəlinir.

-Daha çox qadın idmançılarda; Bütün idmançıların qanında dəmir səviyyəsi müəyyən aralıqlarla yoxlanılmalıdır.

İdmançılar vitamin və mineral əlavə həblərdən istifadə etməlidirlərmi?

-İdmançıların vitamin-mineral ehtiyacları yaxşı bilinməsə də, bütün vitamin tələblərinin onların enerji tələblərinə cavab verən balanslaşdırılmış qidalanma ilə qarşılanacağına inanılır.

Hansı hallarda vitamin-mineral əlavələrdən istifadə edilməlidir?

-Pis yemək vərdişləriniz var

-Gündə 1500 kaloridən az enerji istehlak edərlərsə

-Hamiləsinizsə (xüsusilə fol turşusu dəstəyi)

-Həddindən artıq fast food yemək vərdişi varsa

– Vegan (heyvan mənşəli qidaları yeyə bilmirsə)

-Anemiya varsa

- Bəzi qidalara qarşı allergiyanız və ya dözümsüzlüyünüz varsa

-Siqaret və spirtdən çox istifadə edərsə

-Ağır menstrual qanaxma varsa

-Xəstəlik zamanı vitamin-mineral əlavələrdən istifadə etmək məqsədəuyğun ola bilər. Lakin bu hallarda diyetisyen və mütəxəssis həkimə müraciət edib onların razılığını almaq lazımdır.

Vitamin və minerallar seçərkən nələrə diqqət edilməlidir?

Vitamin və mineralların seçilməsi təsadüfi deyil; İdmançının hansı qidaları az və ya heç yeməsi, idmançının idman növü və məşq intensivliyi/tezliyi/müddəti nəzərə alınaraq qan nəticələrinə baxılaraq edilməlidir. Bundan əlavə, unutmaq olmaz ki, hazırlanaraq idmançılara təklif edilən bu cür məhsulların tərkibində dopinq maddələri ola bilər və bütün bu səbəblərdən vitamin seçərkən mütləq mütəxəssislərlə məsləhətləşmək lazımdır.

MAYE

-İdmançılar məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra kifayət qədər miqdarda maye qəbul etməlidirlər.

-Hətta yüngül susuzlaşdırma (bədəndən maye itkisi) performansa mənfi təsir göstərir.

İdmançılar nə qədər maye qəbul etməlidirlər?

-İdmançılar idmana bədənlərində kifayət qədər maye ilə başlamalıdırlar.

– Məşqdən 24 saat əvvəl bol su içilməlidir.

- Məşqdən 400-600 saat əvvəl 2-3 ml su içmək tövsiyə edilsə də, bu təcrübə məşqdən əvvəl mayelərin optimal balansını təmin edir və eyni zamanda idmançıya artıq mayeni sidiklə xaric etmək üçün lazımi vaxt verir.

-Məşqdən əvvəl və sonra 50-350 dəqiqəlik fasilələrlə 15-20 ml su içməklə bədəndəki maye balansı qorunur.

- Maye qəbul etmək üçün susuzluğu gözləməməlisiniz; xüsusilə isti və rütubətli havalarda maye qəbulu artırılmalıdır.

İdman içkilərindən istifadə edilməlidirmi?

-İdman içkiləri tövsiyə olunur, çünki onlar idmançıya məşq zamanı tərlə itirilən az miqdarda karbohidratlar və minerallar verir.

- 1 saat və daha çox davam edən yarışlarda və məşqlərdə idman içkilərindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Məşq zamanı istifadə edilən idman içkilərinin tərkibində 4-8% karbohidrat olması tövsiyə olunur.

MÜSABİQƏDƏN ƏVVƏL, ƏVVƏL VƏ SONRA QİDALANMA

Yarışqabağı/məşqdən öncə qidalanma niyə vacibdir?

Yarışqabağı təlimin qidalanma məqsədi; Aclığın qarşısını almaq, lazımi mayeləri təmin etmək və yarış/məşq zamanı lazım olan əlavə enerjini (xüsusilə karbohidratlardan) təmin etməkdir.

– İdmançılar məşqə və ya yarışa ac başlaya bilərlər. Bu, çox ağır idman performansı yerinə yetirilmədikdə baş verə bilər.

Yarışqabağı/məşq öncəsi yeməyin xüsusiyyətləri nə olmalıdır?

Bu cədvəllərin əsas prinsipi; İdmançıya kifayət qədər maye, az yağ və lif (mədə boşalmasını asanlaşdırmaq və mədə-bağırsaq problemlərini azaltmaq üçün), yüksək karbohidratlar, orta protein və alışdığı qidalar verməkdir.

İdmançılar təcrübələrinə əsaslanaraq hansı qidaların/içkilərin problem yaratmadığını bilirlər. İdmançılar məşq mövsümündə tanış olmayan qida və içkiləri sınamalı və yarışdan əvvəl bu qida və içkiləri nə vaxt istehlak edəcəklərini planlaşdırmalıdırlar.

Yarışqabağı qidalanmada nəzərə alınmalı məqamlar

-Yarışqabağı yemək asan həzm olunmalıdır.

-Yemək və içki ilə yeni təcrübələr edilməməlidir.

-Zülallar və yağlar yavaş həzm olunduğu üçün onlar ölçülü istehlak edilməli və kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir.

- Çiy tərəvəz və meyvələr və paxlalılar kimi yüksək lifli qidalardan qaçınmaq lazımdır.

– Kələm və gül kələm kimi qaz əmələ gətirə bilən tərəvəz qidaları yeyilməməlidir.

-Yarışqabağı yemək yavaş-yavaş yeyilməli və yaxşı çeynəməlidir.

Yarış zamanı qidalanma

-Tədqiqatlar göstərib ki, saatda 0,7 q/kq karbohidrat (təxminən 30-60 qram) istehlak etmək uzunmüddətli yarışlarda dözümlülük göstəricilərini artırır.

-İdmançılara fəaliyyətə başladıqdan qısa müddət sonra bu karbohidratı istehlak etməyə başlamaları tövsiyə olunur.

-Fiziki məşqlər zamanı həm maye, həm də karbohidrat təmin etdiyi üçün idman içkiləri içmək məsləhət görülür.

Yarışdan sonra qidalanma

-Əzələ qlikogen ehtiyatları 1,5-2 saatlıq məşqdən sonra tükənə bilər.Bu ehtiyatları əvəz etməyin ən təsirli yolu məşqdən sonra ən qısa müddətdə (ilk 2 saat ərzində) karbohidratla zəngin qidaları qəbul etməkdir.

- Fiziki məşqlərdən sonra istehlak edilən karbohidratların vaxtı glikogen sintezinin sürətinə təsir göstərir. Məşqdən dərhal sonra karbohidrat istehlakı (1,5 q/kq – 2 saat ara ilə) 2 saat sonra istehlaka başlamadan daha çox qlikogen ehtiyatı təmin edir.

– Məşqdən dərhal sonra adekvat karbohidrat istehlakı bərpa üçün vacibdir.

Ergogen yardım

-Erqojenik yardımlar (idmançı məhsulları, vitaminlər, kreatin, jenşen) ilə bağlı iddialar bəzən bu məhsulların sağlamlıq və performansa təsiri baxımından qiymətləndirilmir, idmançıların pul xərcləməsinə və sağlamlıqlarını riskə atmasına səbəb olur.

- Bu məhsulları seçərkən; Yaş, cins, idman sahəsi, idmançının həvəskar və ya peşəkar olması və digər sağlamlıq problemləri kimi bəzi məqamlar nəzərə alınmalıdır. Bu məhsullar həqiqətən performansı artıra bilər, lakin; Doğru məhsul, doğru vaxt və doğru məbləğə qərar verilməli və bu məsələdə peşəkar kömək axtarılmalıdır.

- Erqojen məhsullardan istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkim və dietoloqla məsləhətləşməlisiniz.

NÜMUNƏ QİDALANMA MENUSU

(PERFORMANS VƏ ÇƏKİLƏRİN QORUNMASI ÜÇÜN)

Səhər yeməyi

1 kasa qatıq

1 porsiya meyvə

4 xörək qaşığı yulaf ezmesi

15 fındıq

1 xörək qaşığı bəkməz

1. Təlim zamanı

1 banan

Günorta

150 qram qızardılmış toyuqdan hazırlanmış sendviç

1 stəkan ayran

pendir salatı (zeytun yağı ilə)

2. Əvvəlcədən hazırlıq

Fıstıq yağı ilə 1 dilim çörək

Türk qəhvəsi və ya filtr qəhvə

məşq zamanı

1-2 stəkan idman içkisi

Təlimdən sonra

1 par protein

Mineral su

Axşam

200 qram qızardılmış balıq

4-5 xörək qaşığı bulqur plovu

1 kasa qaynadılmış tərəvəz (zeytun yağı ilə)

Axtar

1 porsiya təzə meyvə

1 xörək qaşığı fıstıq yağı

1 stəkan su Süd

Bu yazı ilk olaraq göründü