Qışda maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün etməli olduğunuz şeylər

qışda maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ediləcək şeylər lvzwqynw.jpg
Mövsümi dəyişikliklərdən asılı olaraq yay aylarına nisbətən daha az aktiv olduğumuz üçün immun sistemimiz və maddələr mübadiləsimiz mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəblərdən bu aylarda adekvat və balanslı qidalanmanın əhəmiyyəti daha da artır. Derindere Xəstəxanasının qidalanma və pəhriz mütəxəssisi Ayşegül Yavuz qış aylarında daha az xəstələnmək və maddələr mübadiləsimizi sürətləndirmək üçün nə etməli olduğumuzu açıqladı.
Az və tez-tez yeyin
Tez-tez yeməklər (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar) növbəti yemək üçün daha dolğun hiss etməklə iştahınızı idarə etməyə kömək edir və həmçinin qan şəkərinizi sabit saxlayır. O, həmçinin yeməklərinizdə olan qida maddələrinin növünü və miqdarını balanslı saxlamaqla çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Günə səhər yeməyi ilə başlamaq enerjinizi artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Sağlam qəlyanaltılar seçin
Gündüzləri sağlam qəlyanaltılarla, gecələrin uzun olduğu qışda isə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz. Məsələn, təzə meyvə, quru meyvə, qoz-fındıq, badam, süd, qatıq və kefir kimi qidaları düzgün miqdarda yeyərək aclığınızı yatıra bilərsiniz.
Hər gün ən azı 5 porsiya təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla çox zəngindir. Tərəvəz və meyvələrin tərkibində olan vitaminlər immunitet sistemini gücləndirir və xəstəlik riskini azaldır. Pəhrizimiz nə qədər müxtəlif və rəngarəng olsa, bir o qədər çox tərəvəz və meyvədən faydalanacağıq. Əslində meyvə və tərəvəzlərin rəngləri arasındakı əlaqə bizə bir mesaj verir. Qidalarla onların rəngləri arasındakı əlaqəyə baxsaq;
Qırmızı və bənövşəyi qidalar: ürək sağlamlığına müsbət təsir edir, xərçəng riskini azaldır və bədəndən zərərli maddələrin çıxarılmasına kömək edir. Pomidor, bibər, çiyələk, nar, albalı, böyürtkən və qaragilə bu qrupa aiddir. Ancaq unutmayın ki, bütün tərəvəz və meyvələri mövsümündə yeməlisiniz.
Sarı və narıncı qidalar: C vitamini və liflə zəngindirlər. Bağırsaqların işini tənzimləyir və gözlərin sağlamlığını qoruyur. İlk ağıla yerkökü, limon, portağal, naringi və ananas gəlir.
Yaşıl qidalar: yüksək miqdarda vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Xərçəngdən qoruyur. İspanaq, brokoli, cəfəri, arugula, kahı, şüyüd, yaşıl bibər, təzə nanə və kəklikotu bu qrupa daxildir.
Ağ qidalar: liflə zəngindir, infeksiyalardan qoruyur, iltihab və şiş əleyhinə təsir göstərir. Soğan, sarımsaq, pırasa və gül kələm bu qrupa daxildir.
Həftədə iki dəfə balıq yeyin
Yüksək protein tərkibinə malikdir və zəngin vitamin və mineral məzmunu ilə adekvat və balanslı qidalanma üçün əvəzolunmazdır. Tərkibindəki omeqa 3 sayəsində beyin və sinir sistemini gücləndirir; Depressiya, yaddaş itkisi və Alzheimer kimi xəstəliklərin qarşısını alır. Həftədə ən az iki dəfə balıq yedikdə ürək xəstəlikləri riski azalır, xolesterin səviyyəsi azalır, immun sistemi güclənir və orqanizmdə iltihablar azalır. Balığın bütün bu müsbət xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, xüsusilə mövsümdə bişirmək və yemək çox vacibdir. Balıqları yağda qızartmaq yerinə həftədə ən azı iki dəfə ızgara, buxarda və ya bişmiş, yanında bol salatla yeyin.
Duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Natriumun əzələ hərəkətləri, sinir sistemi və bədənin turşu-əsas balansını qorumaq kimi bir çox həyati funksiyaları olsa da, həddindən artıq qəbulu qan təzyiqinin artmasına, yəni yüksək qan təzyiqinə, ürək xəstəliklərinə, bədəndə su tutulmasına, böyrək xəstəliklərinə və bəzi xəstəliklərə səbəb ola bilər. xəstəliklər. susuzlaşdırma kimi. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə tövsiyə edilən duz miqdarı 5 qram olduğu halda, gündəlik orta hesabla istehlakımız 15 qram civarındadır. Əslində qidaların təbii yağlarından aldığımız duzun miqdarı yeməklərimizə duz əlavə etmədən kifayət edəcək. Zeytun, turşu, turşu qidalar, işlənmiş ətlər, bulyon tabletləri və fast foodda çoxlu duz var.
Yüksək glisemik indeksi olan qidalardan uzaq durun
Glisemik indeks karbohidratla zəngin qidaların qan şəkərini nə qədər tez və nə qədər artırdığını göstərir. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar qısa müddətdə qan şəkərini yüksəldib aşağı saldığı üçün aclıq hissini asanlaşdırır və şirinlik edir. Aşağı glisemik indeksli qidalar isə qan şəkərini yavaş-yavaş yüksəldir və aşağı salır, beləliklə, gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini qoruyur və toxluq hissini uzadır. Aşağı glisemik indeksli qidalanma piylənmənin, tip 2 diabetin və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Yediyiniz qidanın glisemik indeksini azaltmaq üçün;
bir. Ağ çörək əvəzinə tam taxıl məhsulları yeyin.
2. Düyü yerinə bulqur seçin.
3. Şirəsi əvəzinə meyvənin özünü istehlak edin.
4. Kartof kimi nişastası yüksək olan isti yeməkləri yeməməyə diqqət edin.
5. Yeməklərinizlə salat yediyinizə əmin olun.
6. Yeməyi yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynədikdən sonra istehlak edin.
7. Yeməklərin karbohidratlar, zülallar və yağlar baxımından balanslı olduğundan əmin olun.
Adekvat su istehlakı
Havalar soyuduqca su sərfiyyatı ümumiyyətlə azalır. Bədən çəkinizin təxminən 60-70%-i sudan ibarətdir. Bədəndəki metabolik reaksiyaların mərkəzində su durur. Temperatur aşağı düşdükcə su əvəzinə çay, qəhvə və bitki çayı kimi isti içkilərə üstünlük verilə bilər. Xüsusilə çay və qəhvə kimi içkilər suyun yerini tutmur və orqanizmin su xaric olmasına səbəb olaraq orqanizmdə daha çox suya ehtiyac yaradır. Ona görə də hər dəfə çay, kofe və bitki çayı içdiyiniz zaman bir stəkan su içməyi unutmayın. Kifayət qədər su içdiyinizi başa düşməyin ən asan yolu sidiyin rənginə baxmaqdır. Əgər sidiyin rəngi tünd sarıdırsa, daha az su içirsiniz, sidiyin rəngi açıq sarıdırsa, bu, kifayət qədər su içdiyiniz deməkdir. Gündəlik istehlak ediləcək su miqdarı kiloqramı üçün 30-35 mililitrdir.
Fiziki fəaliyyətinizi artırın
Bədəninizi sağlam saxlamaq və daha keyfiyyətli həyat sürmək üçün sizə müntəzəm idmanla yanaşı, yaxşı qidalanma vərdişlərini də təmin edə bilərik. Müntəzəm olaraq idman etməklə ürək-damar xəstəlikləri, yüksək təzyiq, depressiya, osteoporoz, xərçəng və 2-ci tip diabet kimi xəstəliklərin riskini azaldırıq.Eyni zamanda qış aylarında maddələr mübadiləsi sürətinin azalması və hərəkətsizliyə görə çəki artımı baş verə bilər. . Bu səbəblərdən gün ərzində mütləq fiziki aktivliyi artırmalısınız. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı həftədə ən azı 150 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. Sizə ən uyğun olan fiziki fəaliyyəti seçin və vərdiş formalaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin.
Adekvat və müntəzəm yuxu
Keyfiyyətli bir həyat və ideal çəki əldə etmək üçün yuxunun müddəti və keyfiyyəti, həmçinin adekvat və balanslı qidalanma və fiziki fəaliyyət bu prosesdə mühüm addımlardır. Keyfiyyətsiz yuxu piylənmə, ürək xəstəlikləri və bağırsaqların pis sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. Keyfiyyətli yuxu sağlam həyat üçün çox vacibdir. Xəstəliklərdən qorunmaq və sağlam həyat üçün gündə ən az 6-8 saat yatmaq lazımdır.